한국은 세계적으로도 드물게 비타민D 결핍률이 매우 높은 국가로 꼽히고 있습니다.
국민건강영양조사 자료에 따르면 국내 성인의 약 73~80%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태에 속하는 것으로 나타났습니다.
장시간 실내 근무, 야외활동 감소, 자외선 차단제 사용 증가처럼 한국인의 생활 패턴이
비타민D 생성에 불리하게 작용하는 것입니다.
지난해만 해도 비타민D 결핍으로 병원에서 주사·보충제 치료를 받은 이들이 25만 명을 넘었으며, 특히 50~60대 중장년층이 많은 비중을 차지했습니다.
겨울이 되면 비타민D 수치가 더 떨어지는 이유
겨울철은 비타민D가 더 부족해지는 대표적인 계절입니다.
한국인의 혈중 비타민D 농도는 여름보다 겨울에 평균 20~30% 낮아지며, 이는 다음과 같은 이유에서 비롯됩니다.
- 태양의 고도 하락 → UVB 도달량 감소
- 일조량 자체가 크게 줄어듦
- 두꺼운 옷차림으로 피부 노출이 제한됨
- 외출 및 야외운동 감소
실제로 서울 기준 12~2월에는 정오에 30~60분 햇빛을 쬐어도 비타민D 합성이 충분히 일어나기 어렵다는 연구도 있습니다.
결국 겨울만큼은 ‘햇빛 의존’이 아닌 다른 방법을 적극적으로 고려해야 합니다.
겨울에는 왜 ‘식단 보충’이 더 중요할까?
겨울철에는 태양광만으로 충분한 비타민D를 얻기 어렵기 때문에, 실제로 많은 전문가들이 식품을 통한 비타민D 섭취를 강조합니다.
대표적인 고함량 식품은 다음과 같습니다.
🐟 1) 등 푸른 생선 (연어·고등어·삼치·정어리)
100g 기준 약 200~600IU 제공
겨울에는 지방 함량이 높아져 비타민D 농도도 더 증가하는 특징이 있습니다.
🦪 2) 굴
100g에 약 250IU 수준
겨울 제철이라 섭취하기 좋습니다.
🍄 3) 햇빛에 말린 표고버섯
자연적인 비타민D 공급원으로, 국물 요리나 찌개에 활용하면 쉽게 섭취 가능합니다.
🥚🥛 4) 계란 노른자 & 강화 우유·요구르트·두유
일상에서 부담 없이 챙기기 좋은 식품군.
왜 비타민D가 중요한가? (뼈·근육·면역 3대 핵심)
비타민D는 단순한 영양소가 아니라 신체 기초기능을 지탱하는 필수 요소입니다.
✔ 1) 뼈 건강 유지
비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 떨어지면서 골 밀도가 감소하고, 골절 위험이 증가합니다.
✔ 2) 근육 기능·균형감 저하
근력 저하, 낙상 위험 증가 등 특히 고령층에게 치명적 영향을 미치게 됩니다.
✔ 3) 면역력 유지
최근 연구에 따르면 비타민D는 감기·독감 등 호흡기 감염에 대한 방어력을 보조하는 역할을 합니다.
수치가 낮을수록 감염률이 높고 증상이 오래 지속될 가능성이 큽니다.
부족한 비타민D는 피로감, 무기력, 우울 증상과도 연관이 있다는 연구 결과도 나온 바 있습니다.
한국인에게 적합한 겨울철 비타민D 식단 루틴
생활 패턴과 음식 선호도를 고려하면, 다음과 같은 구성은 실천하기 쉬우면서도 효과적 입니다.
- 주 2~3회 등 푸른 생선 섭취
- 계란 1~2개를 매일 식단에 포함
- 말린 표고버섯을 활용한 국물 요리 자주 섭취
- 비타민D 강화 우유·요구르트·두유 꾸준히 마시기
이 정도만 실천해도 겨울철 감소한 비타민D 저장량을 안정적으로 보충하는 데 큰 도움이 됩니다.
겨울 건강의 기본은 ‘비타민D 관리’
겨울에는 햇빛만으로 비타민D를 충분히 보충하기 어렵습니다.
특히 감기·독감 발생률이 높아지고 골절 위험도 증가하는 계절인 만큼, 비타민D는 겨울 건강 관리의 핵심 전략으로 삼아야 합니다.
의도적으로 비타민D가 풍부한 식품을 챙기고, 필요하다면 의료 상담을 통해 보충제 사용도 고려해 보시기 바랍니다.
비타민D는 뼈·근육·면역, 세 가지 건강 축을 동시에 지탱하는 중요한 영양소입니다.
제철 굴과 쉽게 먹을 수 있는 계란 등으로 건강을 꼭 관리하시기 바랍니다.